Betroffene Region
- Oberer Rückenschmerzen
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Marschieren- AnleitungWarm up1:34Das Marschieren eignet sich auch gut als Warm-up vor dem Training, denn es beansprucht und trainiert viele Muskelpartien. Das Marschieren trainiert den breiten Rückenmuskel, die Gesäß- und Wadenmuskulatur, die Beinbeuger und die Beinstrecker sowie den Rumpf und die Schultermuskulatur. - 2/21
Katzenbuckel im Stehen- AnleitungMobilisation1:30Der „Katzenbuckel im Stehen“ mobilisiert zum einen die Wirbelsäule, zum anderen kräftigt und dehnt die Übung den Rückenstrecker. - 3/21
Äpfel pflücken- AnleitungMobilisation0:50Mit dem „Äpfel pflücken“ lockern und entspannen Sie in erster Linie die seitliche Rumpfmuskulatur. - 4/21
Nackendrehen- AnleitungMobilisation1:07Das „Nacken drehen“ können Sie stehend oder sitzend ausführen. Diese Übung dient in erster Linie der Mobilisation der Halswirbelsäule und löst Verspannungen in der Halsnackenmuskulatur. - 5/21
Seitneigung des Kopfes- AnleitungMobilisation1:08Die Seitneigung des Kopfes können Sie im Stehen oder im Sitzen ausführen. Die Übung dient in erster Linie der Mobilisation der Halswirbelsäule und hilft, Verspannungen im Hals-Nacken-Bereich zu lösen. - 6/21
Kopfnicken- AnleitungMobilisation1:04Das "Kopfnicken" können Sie stehend oder sitzend ausführen. Diese Übung dient in erster Linie der Mobilisation der Halswirbelsäule und hilft Verspannungen in der Halsnackenmuskulatur zu lösen. - 7/21
Vierfüßlerstand- AnleitungKräftigung1:53Für den Vierfüßlerstand benötigen Sie eine Gymnastikmatte. Der Vierfüßlerstand dient der Stärkung der Rückenmuskulatur und des Gesäßes. Außerdem fördert diese Übung die Rumpfstabilität. - 8/21
Adler liegend- AnleitungKräftigung1:50Für die Übung „Adler im Liegen“ benötigen Sie eine Gymnastikmatte als Unterlage. Der „Adler im Liegen“ dient der Stärkung der oberen Rückenmuskulatur sowie der Muskulatur des Schultergürtels. - 9/21
Schultern anheben im Liegen- AnleitungKräftigung1:27Für das „Schultern anheben im Liegen“ benötigen Sie eine Gymnastikmatte. Das Schulteranheben dient der Stärkung der oberen Rückenmuskulatur sowie der hinteren Schultermuskulatur. - 10/21
8-malen- AnleitungKräftigung1:34Die Übung „8 malen“ stärkt die gesamte tiefliegende Rückenmuskulatur sowie die Gesäß- und Bauchmuskulatur. - 11/21
Plank / Unterarmstütz- AnleitungKräftigung1:21Die Übung "Unterarmstütz" ist auch bekannt als „Plank“. Sie benötigen hierfür eine Gymnastikmatte. Beim Plank handelt es sich um eine statische Übung, die in erster Linie der Stärkung der Rumpfmuskulatur dient, also der geraden und der schrägen Bauchmuskeln. Aber auch Brust, Schultern, Trizeps und die vordere Oberschenkelmuskulatur werden trainiert. - 12/21
Sideplank / Seitstütz- AnleitungKräftigung1:12Für die Übung "Seitstütz" bzw. "Side Plank" benötigen Sie eine Gymnastikmatte. Der Seitstütz dient der Stabilisation der Rumpfmuskulatur und stärkt hier in erster Linie die schräge Bauchmuskulatur. - 13/21
Zeitung ziehen- AnleitungKräftigung1:23Für das „Zeitung ziehen“ benötigen Sie entweder eine Zeitung oder ein mittelgroßes Handtuch, das Sie vorher einrollen. Diese Übung stärkt den sogenannten Schultergürtel, insbesondere den Trapezmuskel, die Rautenmuskeln, den Schulterblattheber und den kleinen Brustmuskel. - 14/21
Drehsitz- AnleitungDehnung1:31Der „ Drehsitz“ ist ein richtiger Allrounder. Sie benötigen nur einen Stuhl. Die Übung dient zum einen der Mobilisation der Wirbelsäule und dehnt außerdem den Großteil der Rumpfmuskulatur. Angefangen vom Gesäß, über den breiten Rückenmuskel und die schräge Bauchmuskulatur bis hin zum Brustmuskel. - 15/21
Rückendehnen am Stuhl- AnleitungDehnung1:04Für die Übung „Rückendehnen am Stuhl“ benötigen Sie einen stabilen Stuhl. Diese Übung dehnt die breiten Rückenmuskeln, die Rückenstrecker und die so genannten Kapuzenmuskeln. - 16/21
Rumpfdehnung (Dehnung Seite)- AnleitungDehnung1:07Mit dieser Übung dehnen Sie den seitlichen Rumpf. Die Rumpfdehnung wirkt auf die so genannte laterale Kette bestehend aus Schenkelbindenspanner, Lendenmuskel und breitem Rückenmuskel. - 17/21
Handballen zum Hinterkopf- AnleitungDehnung0:56Die Übung „Handballen zum Hinterkopf“ dehnt den Trizeps. - 18/21
Daumen überkreuzen- AnleitungDehnung1:07Die Übung „Daumen überkreuzen“ hat zum Ziel, die Schultern nach vorne zu öffnen und so Fehlhaltungen und Verspannungen im Schulter-Nackenbereich entgegenzuwirken. Diese Übung wirkt primär auf den Trapezmuskel und dehnt dabei die Brustmuskulatur. - 19/21
Dehnung Nacken- AnleitungDehnung1:04Mit dieser Übung dehnen Sie die Hals-Nackenmuskulatur. Trainiert wird der obere Teil des Trapezmuskels sowie der so genannten Kopfdreher. - 20/21
Brustdehnung- AnleitungDehnung1:05Für die "Brustdehnung" stellen Sie sich an eine Wand, in einen Türrahmen oder an einen ähnlichen Widerstand. Die Übung dehnt den großen Brustmuskel und öffnet somit den Brustkorb. - 21/21
Fersensitz- AnleitungDehnung1:13Für den "Fersensitz" benötigen Sie eine Gymnastikmatte. Ziehen Sie Ihre Schuhe am besten aus. Vorab der Hinweis: Bei Knieproblemen sollten Sie diese Übung nicht machen. Der Fersensitz entspannt den Rücken und bewirkt eine sanfte Dehnung der Rückenmuskulatur.